Καλύτερη φυσική κατάσταση και βελτίωση διαφόρων δεικτών υγείας,
όπως χοληστερίνη, αρτηριακή πίεση, οστική πυκνότητα για τη πρόληψη της
οστεοπόρωσης, κλπ.Οφέλη στη ψυχική υγεία, λιγότερο στρές, καλύτερος ύπνος και γενικά καλύτερη διάθεση.
Απώλεια βάρους-λίπους (εφόσον φυσικά είναι το ζητούμενο). Γενικά, καλύτερη σωματική σύσταση, που σημαίνει λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό, άρα και ένα τονωμένο, γυμνασμένο σώμα.
Ένα νέο, σημαντικό και πολύ ωφέλιμο χόμπυ, που σας δίνει τη δυνατότητα να ξεφύγετε απο τη καθημερινή ρουτίνα.
Ενίσχυση των καλών συνηθειών (π.χ. καλή διατροφή) και περιορισμός των κακών (π.χ. κάπνισμα, κακή διατροφή). Ας δούμε πως πρέπει να ξεκινήσει κανείς τη γυμναστική, ποιοί θα είναι οι στόχοι και οι ρυθμοί που θα ακολουθηθούν.
Εάν πρόκειται για άτομα που έκαναν προηγουμένως καθιστική ζωή, είναι παχύσαρκα, μεσήλικα και άνω ή με βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό, σαφώς θα πρέπει να προηγηθεί μιά συνάντηση με το γιατρό τους και να ακολουθήσουν τις οδηγίες του. Εάν επίσης παρατηρούνται πόνος στο στήθος, στην αριστερή πλευρά του αυχένα και στον ώμο (ή στο χέρι), ζαλάδες, έντονο λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή, κατά τη διάρκεια ή μετά απο μία άσκηση, ή λαμβάνονται φάρμακα για τον έλεγχο της πίεσης ή ενός καρδιακού προβλήματος ή υπάρχουν σοβαρές ενοχλήσεις σε οστά και αρθρώσεις, θα πρέπει να προηγηθεί συνεννόηση με το γιατρό. Γενικά, όμως, είναι αρκετά ασφαλές να αρχίσουμε σταδιακά ένα πρόγραμμα γυμναστικής, σχεδιασμένο από έναν επαγγελματία του χώρου της άσκησης.
Ακολουθήστε τον κανόνα: Συχνότητα – Ενταση – Χρόνος. Η συχνότητα για υγιή άτομα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, η ένταση είναι στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220-ηλικία) και ο χρόνος, η διάρκεια δηλαδή της άσκησης, είναι μέχρι 30 λεπτά κάθε φορά. Ακολουθώντας το κανόνα αυτό, θα έχετε σημαντικά οφέλη. Σαφώς ισχύει και «το λίγο είναι καλύτερο απο το καθόλου» και το «έστω και μία ή δύο φορές την εβδομάδα άσκηση» για ένα άτομο που ζούσε μια καθιστική ζωή προηγουμένως. Ακόμη και 10 λεπτά ασκήσεων το πρωί ή το απόγευμα αρκούν. Για να αποφύγουμε δυσάρεστα επακόλουθα («πιασίματα», τραυματισμούς, κλπ.) όταν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης, αλλά και για να ευχαριστηθούμε πραγματικά τη γυμναστική μας, καλό θα είναι να έχουμε πάντα υπόψη μας τις 10 βασικές εντολές της άσκησης:
Προθέρμανση: Μήν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας χωρίς προηγουμένως να ακολουθήσετε με ήπια εισαγωγή λίγων λεπτών, που να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο, γενικές ασκήσεις και διατάσεις των μεγάλων μυικών ομάδων.
Αποκατάσταση: Μετά το τέλος οποιουδήποτε προγράμματος, αφιερώστε 5 ακόμα λεπτά για να τρέξετε πολύ χαλαρά, μέχρις ότου η αναπνοή σας και οι σφυγμοί της καρδιάς αποκατασταθούν στα φυσιολογικά επίπεδα όπως ήταν πρίν απο την έντονη προσπάθεια .
Ενυδάτωση: Μήν αγνοείτε τα μηνύματα του σώματος. Η δίψα που συχνά αισθανόμαστε κατά την διάρκεια της άσκησης μας προειδοποιεί ότι το σώμα έχει ανάγκη υγρών, γιαυτό πίνετε μικρές ποσότητες (μισό-ένα ποτήρι) ανά 20 λεπτά.
Άσκηση και γεύματα: Μήν επιχειρήσετε ποτέ να ασκηθείτε μετά απο ένα μεγάλο γεύμα. Αφήστε να περάσουν 3 τουλάχιστον ώρες. Αντίθετα, η άσκηση που θα έχει προηγηθεί ενός γεύματος μειώνει την όρεξη.
Αναπνοή: Η σωστή χρήση της αναπνοής θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ένταση της άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναπνεύστε γρηγορότερα και βαθύτερα προτιμήστε την αναπνοή απο το στόμα παρά απο τη μύτη.
Έναρξη: Οι πρώτες φορές της άσκησης απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή και υπομονή. Στην αρχή για τουλάχιστον 2 εβδομάδες κάντε λιγότερες ασκήσεις, ελαφρότερες και μικρότερης διάρκειας.
Συχνότητα: Γυμναστείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε μεταξύ δύο ημερών άσκησης να παρεμβάλλεται μιά ημέρα ανάπαυσης. Τηρήστε με συνέπεια το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, γιά καλύτερα, γρηγορότερα και σταθερότερα αποτελέσματα.
Ένταση: Γυμναστείτε μέσα στα όρια που σας υπαγορεύουν οι ατομικές σας δυνατότητες, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία σας, το φύλο σας και προπαντός τη διάθεση της ημέρας. Μήν επαναλαμβάνετε καθημερινά το ίδιο πρόγραμμα.
Είδος άσκησης: Συνδυάστε την αερόβια άσκηση και τη προπόνηση με βάρη ή όργανα. Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή τάπητα ή ποδήλατο και στη συνέχεια 4-5 ασκήσεις με βάρη ή όργανα για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Ευλιγησία: Τεντώστε τους μύες αργά και προοδευτικά μέχρι τα όρια του πόνου και μείνετε στη θέση αυτή 5-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ακόμα 2-3 φορές. Οι κρύοι μύες τεντώνονται δυσκολότερα, γιαυτό κάντε διατάσεις αφού έχει προηγηθεί μικρή προθέρμανση.
Για να έχουμε υγεία θα πρέπει εκτός απο τη γυμναστική να προσέχουμε καθημερινά και τη διατροφή μας!!!
