-Αλλαγή διατροφικών συνηθειών
Για γρήγορο αδυνάτισμα θα πρέπει να αλλάξετε την διατροφή σας. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε (άλλος «μύθος»), αλλά οι τροφές που προσλαμβάνετε να είναι οι κατάλληλες. Προσοχή, αν σταματήσετε να τρώτε (όπως πολλοί τρώνε μια φορά την ημέρα), τότε μάλλον θα αποκτήσετε και άλλο βάρος.
Ο μεταβολισμός σας για να είναι διαρκώς σε υψηλά επίπεδα θα πρέπει να υπάρχει συχνή -μικρών ποσοτήτων- πρόσληψη τροφής. Θα πρέπει να τρώτε μικρές ποσότητες τροφής ανά 3 ώρες, δηλαδή τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Τα γεύματά σας θα πρέπει να έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Είναι δύσκολο να πιστέψετε ότι θα μπορέσετε να αδυνατίσετε τρώγοντας 5 φορές την ημέρα αλλά είναι και πραγματικότητα ότι αυτή η συνταγή έχει πολύ καλά αποτελέσματα. Δείτε τι επιτρέπεται και τι όχι για να φάτε αν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα:
Τροφές που πρέπει να τρώτε:
-Στήθος Κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλα, τόνος, μπακαλιάρος, άπαχα ψάρια, ασπράδια αυγών (1 κρόκος ανά 4 ασπράδια), φιλέτο μοσχάρι, λαχανικά ωμά, πατάτες και γλυκοπατάτες, ρύζι και βρώμη.
Τροφές που έχουν διατροφική αξία αλλά δυσκολεύουν την απώλεια λίπους:
-Γαλακτοκομικά προϊόντα, μακαρόνια, χυμοί φρούτων, χοιρινό, μπέϊκον, λουκάνικα, σαλάμια.
Τροφές που πρέπει να… ξεχάσετε:
-Γλυκά, αναψυκτικά, άσπρο ψωμί, σφολιάτες, παγωτά, κέικ, μπισκότα, πίτσα, σάλτσες, βούτυρο, μαγιονέζα, τηγανητές τροφές, κιμάς.
Σε ότι αφορά στους υδατάνθρακες καλό είναι να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα από μικρή ποσότητα. Μην κάνετε το λάθος να τους στερηθείτε γιατί έχουν πολύ μεγάλη σημασία για το συνολικό σας διατροφικό πρόγραμμα. Καλή πηγή υδατανθράκων είναι: πατάτες, βρώμη, ρύζι, γλυκοπατάτες. Όλα τα φαγητά σας θα είναι ψητά ή βραστά.
Η ποσότητα των υδατανθράκων που θα φάτε εξαρτάται από εσάς. Αν δεν βλέπετε μεγάλη πρόοδο στην απώλεια του σωματικού λίπους τότε ελαττώστε βαθμιαία την πρόσληψη τους. Προσθέστε 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στα φαγητά σας μιας και δεν θα τρώτε λιπαρές τροφές (το λίπος σε αυτήν την ποσότητα καθημερινά είναι απαραίτητο). Αν θέλετε άμεσα αποτελέσματα δεν πρέπει να κάνετε καμία παρασπονδία για τουλάχιστον 3 μήνες. Μετά από αυτό το διάστημα και αν θέλετε να συνεχίσετε την «καύση» λίπους μπορείτε μια φορά την εβδομάδα να τρώτε κάτι «απαγορευμένο».
-Αερόβια άσκηση
Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα η αερόβια άσκηση θα πρέπει να γίνεται το πρωί (αμέσως όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι) όπου δεν υπάρχει γλυκογόνο (υδατάνθρακας)στον οργανισμό. Διαφορετικά το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει γλυκογόνο για να υποστηρίξει την αεροβική δραστηριότητα και δεν θα καεί καθόλου λίπος. Αν δεν μπορείτε το πρωί, φροντίστε όταν θα μπορέσετε να έχετε εντελώς άδειο στομάχι.
Σε ότι αφορά στην ένταση αυτή καλό θα είναι να εναλλάσσεται. Κάντε την μια μέρα γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο (120 σφυγμοί/λεπτό) και την δεύτερη μέρα λίγο πιο έντονο τρέξιμο (130-150 σφυγμοί/λεπτό) μικρής διάρκειας 5-10 λεπτών και επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και την διάρκεια μέχρι να κάνετε 45 έως 60 λεπτά αεροβική προπόνηση την ημέρα, 4 έως 6 ημέρες την εβδομάδα.
-Μυϊκή ενδυνάμωση
Αν θέλετε να δείτε το σώμα σας να αλλάζει ακόμα πιο γρήγορα και ο μεταβολισμός σας να «παίρνει φωτιά» προσθέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιλέξτε ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως πιέσεις ποδιών, βαθιά καθίσματα (squat), πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, πιέσεις ώμων, τροχαλία για πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλούς μύες και ανεβάζουν τον μεταβολισμό σας σε πολύ υψηλά επίπεδα.
Η καύση του λίπους θα εκτοξευτεί. Κάντε ασκήσεις κοιλιακών μαζί με τις υπόλοιπες ασκήσεις. Προσοχή, όμως. Οι κοιλιακοί σας είναι και αυτοί μύες πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει (για την προκειμένη περίπτωση που επιθυμούμε γρήγορο αδυνάτισμα) να γυμνάζονται κάθε δεύτερη μέρα κάνοντας δυο σετ από 15-25 επαναλήψεις.
Επιλέξτε μόνοι σας ποια άσκηση σας αρέσει περισσότερο για τους κοιλιακούς. Μεγάλο λάθος που ακόμα το συναντώ… να γυμνάζουν καθημερινά τους κοιλιακούς μύες με πολλές ασκήσεις και …ατελείωτες επαναλήψεις. Για όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις ακολουθήστε την ίδια συνταγή 2-3σετΧ15-25επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων σημαίνει να επιλέγετε αυτό το βάρος με το οποίο να μπορείτε να κάνετε το πολύ έως 25 επαναλήψεις. Με όλα τα παραπάνω είναι σίγουρο, πως ο μεταβολισμός σας θα λειτουργεί και πάλι «ρολόϊ».
