στα κανονικά του μόλις τρεις μήνες μετά τον τοκετό, παρόλο που οι κοιλιακοί σας ίσως να μην είναι τόσο δυνατοί όσο πριν.
Επειδή οι αρθρώσεις σας είναι ακόμα μαλακές και ελαστικές, στην αρχή η ένταση του προγράμματός πρέπει να αυξάνεται σταδιακά - σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε πόνο ή κούραση. Είναι προτιμότερο να ασκήστε για λίγη ώρα αλλά σε τακτική βάση. Ίσως είναι ευκαιρία να ξεκινήσετε ένα μάθημα μεταγεννητικών ασκήσεων.
Εάν γεννήσατε με καισαρική, θα πρέπει να ξεκινήσετε τις καθημερινές ασκήσεις κοιλιακών της πρώτης και της δεύτερης εβδομάδας πολύ αργότερα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού κάνετε αυτές τις ασκήσεις και σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε τον παραμικρό πόνο.
Πρώτη εβδομάδα
Μπορείτε να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των τραβηγμένων και πιθανώς αδύναμων μυών του πυελικού εδάφους και της κοιλίας από την πρώτη κιόλας ημέρα μετά τον τοκετό.
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους και οι ποδηλατικές ασκήσεις ενδείκνυνται και σε περίπτωση καισαρικής αλλά περιμένετε μέχρι να πάψει να σας ενοχλεί η πληγή για να τις κάνετε.
Άσκηση πυελικού εδάφους
Από την πρώτη μέρα. Κάντε απαλές ασκήσεις σύσφιξης και ανασηκώματος του σώματος όσο πιο συχνά γίνεται, σε καθημερινή βάση, για να σταματήσετε την ακούσια διαρροή ούρων.
Είναι σημαντικό να κάνετε πρώτα αυτές τις ασκήσεις πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις της δεύτερης εβδομάδας. Εάν έχετε ράμματα, θα σας βοηθήσει η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους.
Ποδηλατικές ασκήσεις
Από την πρώτη μέρα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας προστατέψουν από το πρήξιμο των ποδιών και θα βελτιώσουν το κυκλοφορικό σας σύστημα. Ξαπλώστε και κάντε την κυκλική κίνηση της ποδηλασίας με τα πόδια σας. Επαναλαμβάνετε ανά ώρα.
Ασκήσεις κοιλιακών
Από την πρώτη μέρα. Ένας ήπιος τρόπος να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας είναι να τους τραβάτε προς τα μέσα σε κάθε εκπνοή, να μένετε για λίγο έτσι και στη συνέχεια να χαλαρώνετε. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό όσο πιο συχνά γίνεται.
Από την πέμπτη μέρα μετά τον τοκετό: Αν αισθάνεστε καλά, κάντε επιπλέον την παρακάτω άσκηση δύο φορές την ημέρα:
Ξαπλώστε ακουμπώντας το κεφάλι σας και τους ώμους σας σε δύο μαξιλάρια και λυγίστε τα πόδια σας κρατώντας τα ελαφρώς ανοιχτά. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από την κοιλιά σας.
Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους και ταυτόχρονα πιέστε απαλά την κάθε πλευρά της κοιλιάς σας με τις παλάμες σας, ενώ εκπνέετε, σαν να θέλατε να ενώσετε τις δύο πλευρές. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, πάρτε αναπνοή και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Δεύτερη εβδομάδα
Προσθέστε τις ακόλουθες ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα και συνεχίστε τες για τουλάχιστον τρεις μήνες. Επαναλάβετε την κάθε άσκηση όσες φορές νιώθετε άνετα. Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις πυελικού εδάφους.
Η άσκηση της «γάτας»
Γονατίστε στα τέσσερα, με τα γόνατα και τα χέρια σας σε ελαφρώς ανοιχτή θέση. Η πλάτη, το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια.
Σφίξτε τους γλουτούς σας και λυγίστε την πλάτη σας αργά προς τα πάνω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση της μέσης σας από το βάρος.
Κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα και ελαφρώς ανοιχτά πόδια. Ακουμπήστε τα χέρια σας στους μηρούς.
Σε κάθε εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατα με τα χέρια σας. Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να τα φτάσετε με την πρώτη, θα τα καταφέρετε με την εξάσκηση. Εισπνεύστε και χαλαρώστε.
Εάν σας φαίνεται εύκολο, δοκιμάστε να σηκωθείτε πιο αργά και να κρατήσετε αυτήν τη θέση για περισσότερη ώρα, ακουμπώντας τα χέρια είτε στο στήθος είτε πίσω από το κεφάλι καθώς σηκώνεστε.
Πλαϊνές κάμψεις
Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά και τις παλάμες των χεριών σας να ακουμπάνε στην εξωτερική πλευρά των μηρών σας.
Λυγίστε τη μέση σας αργά προς το πλάι ενώ τεντώνετε το πόδι σας προς τα έξω. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Θυμηθείτε να εκπνέετε στη διάρκεια της άσκησης και να εισπνέετε όταν χαλαρώνετε.
Ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους
Τρεις μήνες μετά τον τοκετό, οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να έχουν δυναμώσει. Δοκιμάστε την αντοχή τους κάνοντας αναπηδήσεις.
Σε περίπτωση διαρροής ούρων, συνεχίστε τις ασκήσεις πυελικού εδάφους για έναν ακόμη μήνα και δοκιμάστε ξανά. Αν η διαρροή ούρων εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
newsbeast.gr
