Όλοι ξέρουμε ότι η τακτική αερόβια γυμναστική, η μυϊκή ενδυνάμωση και η προσεγμένη διατροφή είναι οι βασικές παράμετροι της καλής φυσικής κατάστασης
. Υπάρχει, όμως, και άλλο ένα απαραίτητο συστατικό της επιτυχίας, το οποίο συχνά παραμελούμε: Είναι οι διατάσεις ή αλλιώς το stretching. Γιατί είναι, όμως, τόσο σημαντικό; Και γιατί η ευλυγισία, δηλαδή η ικανότητα να κινούνται οι αρθρώσεις και οι μύες στο πλήρες εύρος της κίνησής τους, έχει τόση σημασία; Επειδή, αν ένας μυς ή ένας τένοντας είναι αδύναμος, σκληρός ή σφιχτός, τότε το σώμα επιστρατεύει άλλους περιφερειακούς μυς για να βοηθήσουν στη δεδομένη κίνηση. Αυτοί οι μύες, λοιπόν, είναι πολύ ευάλωτοι σε τραυματισμούς. Όταν π.χ. σκύβετε να σηκώσετε κάτι και δεν έχετε αρκετή δύναμη στους κοιλιακούς και ευλυγισία στη μέση και τους δικέφαλους μηριαίους, το βάρος θα το «σηκώσει» η μέση σας, που αργά ή γρήγορα θα σας πονέσει. Με δυο λόγια, καλή ευλυγισία σημαίνει ότι αποφεύγετε πόνους, ενοχλήσεις και τραυματισμούς.
ΤΑ «ΝΑΙ» ΚΑΙ ΤΑ «ΟΧΙ»
Σας παρουσιάζουμε τις πιο σημαντικές συμβουλές για την καλύτερη απόδοση των διατάσεών σας, αλλά και τα πιο βασικά λάθη που μπορούν να οδηγήσουν στα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τα «ναι»
• Προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις καθημερινά Για να παραμένουν οι μύες και οι τένοντες ελαστικοί, θα πρέπει να κάνετε καθημερινά (ή 3 φορές την εβδομάδα) μετά τη γυμναστική σας κάποιες βασικές διατατικές ασκήσεις.
• Ξεκινήστε αργά και σταδιακά Μην προσπαθείτε με μια κίνηση να φτάσετε στο μέγιστο σημείο της διάτασης. Αρχίστε να διατείνετε το μυ αργά και σταθερά και αυξήστε τη διάταση σταδιακά.
• Κρατάτε τη διάταση για τουλάχιστον 20΄΄ Ένα συχνό λάθος είναι η μικρή διάρκεια του χρόνου που κρατάτε τη διάταση (συνήθως 5-10΄΄). Έτσι, δεν προλαβαίνει να διαταθεί ο μυς. Ξεκινήστε με 10΄΄, και σταδιακά, καθώς βελτιώνεστε, προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε διάτασης στα 20-30΄΄ και μετά στα 40-50΄΄.
• Κάνετε οπωσδήποτε stretching στις μυϊκές ομάδες που ασκήσατε Επειδή οι μύες που δούλεψαν σε ένα σπορ, στη διάρκεια ενός προγράμματος γυμναστικής ή στο απλό περπάτημα κουράζονται και σφίγγουν, θα πρέπει -αυτούς τουλάχιστον τους μυς- να τους διατείνετε για να μένουν ελαστικοί.
• Κάνετε stretching πριν και μετά την άσκηση Αν δεν προλαβαίνετε να κάνετε και τα δύο, προτιμήστε να κάνετε το stretching στο τέλος του προγράμματος, όταν το σώμα είναι ζεστό και οι καταπονημένοι μύες χρειάζονται διάταση.
Τα «όχι»
• Μην κάνετε stretching χωρίς προηγουμένως να κάνετε προθέρμανση Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι να ξεκινά ένα πρόγραμμα άσκησης ή το τζόγκινγκ με διατάσεις. Όταν είναι κρύοι οι μύες και οι αρθρώσεις, αν κάνετε stretching, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Αν πρόκειται να κάνετε stretching πριν από τη γυμναστική σας, τότε κάντε τουλάχιστον ένα ζέσταμα 5΄ για να κυκλοφορήσει το αίμα και μετά ξεκινήστε τις διατάσεις.
• Ποτέ μην κάνετε ταλαντώσεις όταν εκτελείτε μια διάταση Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μένετε σταθεροί στη διάταση, χωρίς να κάνετε ταλάντωση.
• Ποτέ μην κάνετε διάταση σε ένα μυ Ή μια άρθρωση που έχει τραυματιστεί Είναι ό,τι χειρότερο, καθώς αυξάνει τις πιθανότητες για επιδείνωση του τραυματισμού ή καθυστέρηση της αποκατάστασης. Πρέπει πρώτα να θεραπευτεί το συγκεκριμένο σημείο και μετά να αρχίσετε διατατικές ασκήσεις με την επίβλεψη ενός γυμναστή.
• Δεν πρέπει να πονάτε όταν κάνετε μια διάταση Συχνά γίνονται παρανοήσεις σε σχέση με αυτό το θέμα, και γι’ αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Η διάταση μπορεί να γίνεται μέχρι το σημείο που νιώθετε μια ελαφριά ενόχληση, όχι όμως πόνο.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας Ή μην τη ζορίζετε Κατά τη διάρκεια της διάτασης, χαλαρώστε και εκπνέετε κανονικά.
Τα πλεονεκτήματα του stretching
• Καταπολεμά τη βράχυνση (κόντεμα) των μυών, που προκαλείται από την καταπόνησή τους (καθημερινές κινήσεις/γυμναστική).
• Κρατά τους μυς ελαστικούς.
• Αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
• Μειώνει τον πόνο και τη φόρτιση στις αρθρώσεις.
• Βελτιώνει την ευστάθεια.
• Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Βοηθά στην καλύτερη αθλητική απόδοση.
• Χαρίζει καλύτερη στάση σώματος.
• Βοηθά στη γενική χαλάρωση και την αντιμετώπιση του στρες.
Ποια σημεία να φροντίσετε
Τα σημεία που καταπονούνται περισσότερο στο σώμα μας είναι και αυτά που χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή και, επομένως, ένα καλό stretching. Είναι οι περιοχές που υπόκεινται σε επανειλημμένες, καθημερινές κινήσεις και γι’ αυτό πρέπει, με απλές διατάσεις, να τις χαλαρώνουμε και να τις αποφορτίζουμε. Αυτές είναι κυρίως ο αυχένας, η μέση, οι μηροί -δηλαδή οι τετρακέφαλοι (επάνω πλευρά) και οι δικέφαλοι μηριαίοι (κάτω πλευρά)-, καθώς και οι γάμπες.
Γιόγκα - πιλάτες
Και τα δύο αυτά είδη άσκησης δίνουν έμφαση στις διατάσεις και την καλή ισορροπία και στάση του σώματος. Είναι ιδανικές επιλογές άσκησης, αν δεν σας αρέσουν οι αερόβιες δραστηριότητες και θέλετε κάτι πιο ήπιο από πλευράς αερόβιας έντασης. Θα σας βοηθήσουν πολύ στη βελτίωση της ευλυγισίας και της ελαστικότητάς σας και θα σας προσφέρουν ευεξία και καλύτερη λειτουργικότητα.
